“Geceleri beynimi kapatamıyorum.” Bu, uykusuzlukla mücadele edenler ve uykuya dalmakta zorluk çekenler arasında yaygın bir şikayettir. İş ve mali durum gibi günlük stres etkenleri hakkında endişelenmek, geçen dakikaları saymak ve sabahları ne kadar yorgun olacağınızı hayal etmek… sinir bozucu bir sorun olabilir. Stres ve kaygı sıklıkla birbirini besler, özellikle de konu uyku olduğunda kaçınılmazdır. Ancak uyku problemi, size ait olan endişenin uyumanıza engel olacağı yönündeki spesifik korkuyla ilişkilidir. Bu endişeler, uykuya dalmayı daha da zorlaştıran fiziksel gerginliğe neden olabilir.
Kaygı, uyuyamama endişesi yaratır, bu da uykuyu daha zor hale getirir, bu da sizi daha fazla endişelendirir, bu da daha az uyumanıza neden olur. Bu da kendinizi bir kısır döngünün içinde bulmanızı sağlar.
Eğer buraya kadar okuduklarınız size de yakın geliyorsa kesinlikle yalnız değilsiniz. İnsanların yüzde 30’undan fazlası belirli bir yılda uykusuzluk nöbetleri geçiriyor ve genel uykusuzluk oranı son yıllarda da gittikçe artmaktadır.
Genellikle rahatlıkla uyuyabilen seçilmiş kişilerden biri olsanız bile, bahse girerim ki, bir o yana bir bu yana dönüp durduğunuz, yapılacaklar listeleri, endişeler, kavgalar, söylenmiş sözler, söylenmemiş sözler sizi rahatsız ederken beyninizi kapatamadığınız geceler vardır. Planlar, şüpheler, 10. sınıftan utanç verici anların tekrarları ve kafanızı yorganın altına sokma isteği uyandıran anlık hatırlamalar..
BEYNİNİZ HER ZAMAN MEŞGUL
Gece boyunca beyninizi kapatmak için çabalamak aslında çok normaldir. Beyniniz meşgul bir arıdır! Bunun nedeni, hatırlamanıza, tahmin etmenize, analiz etmenize, planlamanıza, problem çözmenize ve sizi insan yapan her şeyi yapmanıza yardımcı olmak için her zaman vızıldayacak şekilde tasarlanmış olmasıdır. Yani aslında sessiz olmasını istesek bile beyni aktif olduğu için suçlayamayız; sadece beynimiz yapması gerekeni yapıyor!
Bazen tek istediğimiz, günümüzün stresini atmak ve rahatlamak için uyku merhemini kullanabilmek. Bu uyku merhemi işe yaramadığında cesaret kırıcı ve yıpratıcı olabilir, ancak daha sinir bozucu bir şekilde, uyumak için uzandığımızda beynimiz kapanmaz. Paradoksal olarak, bazen günlerimiz ne kadar stresli olursa, geceleri uyumak için beyni susturmak da o kadar zor olur. Çünkü çözülmemiş meselelerin yeri hala beyinde devam eder arılar vızır vızır çalışmaktadır.
Derin bir uykuyla dolu huzurlu bir geceye hazır olarak yorganın altına girersiniz. Ama başınızı yastığa koyduğunuz anda kıpırdanma başlar ardında karşı konulmaz bir hareket etme dürtüsünün ağırlığı altında kollarınız ve bacaklarınız ile bir o yana bir bu yana dönüp durursunuz. Zihniniz, kapatamayacağınız düşüncelerle yarışır ve final bellidir artık: Uyku imkansız gelir ve gözler tavana dikilir.
Peki bizi bitkin bırakan bu sinir bozucu olaya tam olarak ne sebep oluyor?
Huzursuz uykunun ardındaki nedenleri anlayarak kontrolü ele alabilir ve rahatlayabilirsiniz.
HUZURSUZLUK” GERÇEKTE NE ANLAMA GELİYOR?
Huzursuzluk hem zihinde hem de bedende tam olarak rahatlayamama ve sakin olamama yaratan çalkantı duygularını ifade eder. Hareket etme dürtüsüyle mücadele ederek etrafta dolaşabilir, sürekli kıpırdayabilir veya yatağınızda dönüp durabilirsiniz.
Fiziksel huzursuzluk sıklıkla kaşıntı, karıncalanma, sürünme, sızlama veya deri altında “elektrik” gibi rahatsız edici hislere neden olur. Genellikle bacakları veya kolları etkilerler. Zihinsel huzursuzluk, birbiriyle yarışan düşünceler, endişelerle aşırı çalışan meşgul bir beyinden kaynaklanır.
Her iki tür de vücudun daha derin uyku aşamalarına geçişini engeller . Sık sık uyanacak ve tekrar uykuya dalmakta zorlanacaksınız . Peki bu huzursuz hisleri ilk etapta tetikleyen şey nedir? En yaygın nedenlerden bazılarını inceleyelim.
ZİHNİNİZ YARIŞIRKEN NASIL UYUYABİLİRSİNİZ?
- YATAKTA UYANIK YATMAYIN
Bu, üzerinde düşündükçe daha da kötüleşen çok sinir bozucu bir sorun olabilir. Yetersiz uyku ve uyuyamama endişesinden oluşan bu kısır döngüyü kırmanız zorunludur. Bu nedenle yatakta uyanık yatmaktan kaçınmanızı öneririz. Başınızı yastığa koyduktan sonra 20 dakika içinde uykuya dalmadıysanız kalkın. Rahatlatıcı aktivitenize geri dönün – günlük tutmak, okumak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek… Sonra uykunuzun geldiğini hissetmeye başladığınızda yatağa geri dönmeyi deneyin.
Kulağa ters gelebilir ama birçok kişi yatak dışında rahatlatıcı bir aktivite yapmanın beyni olumlu yönde meşgul etmeye yardımcı olduğunu düşünmektedir. Bu, uykusuzluk çekenlerin ve huzursuz uyuyanların genellikle yatma vaktiyle ilgili olarak geliştirdikleri olumsuz ilişkiyi kırmaya çalışır.
- ZİHNİNİZİ SAKİNLEŞTİRİN
Gevşeme egzersizi , çoğu kişinin genellikle sakinleştirici egzersizlerle ilişkilendirdiği şeydir. Her ne kadar bu yöntemler ilk başta saçma gelse de, yönlendirilmiş görselleştirme, ilaç tedavisi ve farkındalık, hızlı çalışan bir zihin için faydalıdır. Daha spesifik olarak, nefesinizi yavaşlatmaya ve zihninizi stres faktörlerinden uzaklaştırmak için ilerleyici kas gevşemesini kullanmaya odaklanabilirsiniz.
- DÜŞÜNCELERİNİZİ ÖZGÜRLEŞTİRİN
Yapılacak şeylerin listesini yaparken aile, iş, para ve diğer zorluklar hakkında endişelenirken uykuya dalmak zordur. Bu düşünceleri basitçe görmezden gelmeye çalışmak yerine, onları yatmadan önce düşünüp not etmekte değerlidir. Akşamları günlük tutarak ve kendiniz için listeler yazarak stres yaratan etkenleri belirleme alışkanlığı edinmeniz. Fikirler kâğıda döküldüğünde zihninizi serbest bıraktığınızı fark edebilirsiniz. Zihindeki fikirler uçuşuk olduğu için kağıda döktüğünüzde neler olduğunu görebilirsiniz.
- OLUMLU TUTUN
Birbiriyle yarışan düşünceler ve uykusuzluk endişesi döngüsünü kırmak için hayatınızın olumlu yönlerini vurgulayın. Olumlu yanlarınızın tarafını tutmak, olumsuz tarafların dengesinin bozulmasına yardımcı olabilir. Bu tür günlük tutmayı alışkanlık haline getirmek, sizin hayatınızda şükran duyduğunuz iyi ilişkileri ve özellikleri vurgulama fırsatı verir.
- DUYULARINIZA ODAKLANIN
Odağı stresli düşüncelerden uzaklaştırmak için duyusal deneyim etrafında bir rahatlama rutini oluşturun. Işıkları azaltın ve sizin için en uygun yöntemi bulmak amacıyla beş duyunun her birini uyarmanın rahatlatıcı bir yolunu düşünün. İşte bazı fikirler.
- Görme destekli görüntüler, huzurlu bir yerin resimleri
- Koku – kokulu mum, aromaterapi
- Dokunma – sıcak banyo, ağırlıklı battaniye , kendi kendine masaj, hafif yoga
- Tat – uyku dostu atıştırmalık , papatya çayı
- Duyu – ses makinesi, beyaz gürültü, enstrümantal müzik
- YATAK ODANIZI UYKU SIĞINAĞINIZ HALİNE GETİRİN
Yatak odasını uyumak için ayırmak ve onu rahatlatıcı bir alan haline getirmek önemlidir. Bu, onu düzenli tutmak ve onu teşvik etmek yerine rahatlatıcı bulduğunuz renkler ve dokularla donatmak anlamına gelir. Çalışma malzemelerini, bilgisayarları ve ekranları yatak odasından uzak tutun.
Sağlıklı bir uyku, yatak odasındaki sıcaklığın düşürülmesini ve odayı karartmak ve uykuya yardımcı olmak için gölgelik veya perde kullanmayı içerir. Dakikaları saymaktan ve ihtiyacınız olan dinlenmeye yetecek kadar zamanınız olmadığı konusunda endişelenmekten kaçınmak için alarmları ve saatleri yatağınızdan uzak tutun.
Bu süreçte bunları gerçekleştirirken zorluk çekiyorsanız ve geceleri yatağa girdiğiniz vakitte uyumadan önce huzursuzlanmaya devam ediyorsanız, yatakta sağa sola dönmeye devam edip gözünüze uyku girmiyorsa ve geçmiş aklınızdan çıkmıyorsa gelecek kaygılandırıyorsa uzmanlarımızdan randevu talep ederek bunu konuşabilirsiniz.