“Kendinizi kötü hissettiğinizde ya da başka bir şekilde üzgün olduğunuzda mutfak dolabına doğru mu koşuyorsunuz? Yalnız değilsiniz. İnsanların zorlayıcı duygularla başa çıkmak için besinlere yönelmeleri yaygındır.
Duygulara tepki olarak yemek yediğinizde, buna duygusal yeme denir. Herkes zaman zaman bunu yapar. Vücudumuzun hayatta kalması için gıdaya ihtiyacı vardır. Gıda, beynin ödül sistemini etkinleştirir ve sizi daha iyi hissettirir. Ancak duygusal yeme sık sık gerçekleşirse ve başka başa çıkma yöntemleriniz yoksa, bu bir sorun olabilir. Bu anlarda bu yemeğin bir tür baş etme yöntemi gibi hissedilse de, yemek gerçek sorunu çözmez. Eğer stresli, endişeli, sıkılmış, yalnız, üzgün ya da yorgunsanız, yemek bu duyguları düzeltmez.
Bazı insanlar için, bu besine başvurarak başa çıkma döngüsü suçluluk ve utanç yaratır. Yemek, yaptığımız birçok şeyin merkezinde yer alır. Yemek, kutlamalarımızın bir parçasıdır. Zor zamanlar geçiren birine yemek yapmak, ilginizi göstermenin bir yolu. Başkalarıyla yemek paylaşmak, bağlantı kurmanın bir yolu gibidir de.
Yemekle duygusal bir bağ kurmak doğaldır. Amaç ne zaman, ne yediğiniz ve nasıl yediğiniz konusunda bilinçli bir karar vermenize izin vermektir. Büyük duygularla başa çıkmak için zaman zaman gıdanın bir parçası olması mantıklı olacaktır. Diğer zamanlarda başa çıkmanın daha iyi yolları vardır.
BİRİNİ DUYGUSAL NEDENLERLE YEMEYE İTEN NEDİR?
Neredeyse her şey bir yeme isteğini tetikleyebilir. Duygusal yeme için yaygın dış nedenler arasında şunlar bulunabilir:
- İş stresi
- Finansal endişeler
- Sağlık sorunları
- İlişki sorunları
- Kısıtlayıcı diyetleri takip eden veya diyet geçmişi olan insanların duygusal yeme olasılıkları daha yüksektir.
Diğer potansiyel iç nedenler arasında şunlar bulunabilir:
- İçsel farkındalık eksikliği (hislerinizi fark etme)
- Alexithymia (duyguları anlama, işleme veya açıklama yeteneğinin eksikliği)
- Duygu düzenleme bozukluğu (duyguları yönetme becerisinin olmaması)
- Ters hipotalamik hipofiz adrenal (HPA) stres ekseni (strese düşük kortizol tepkisi)
Duygusal yeme genellikle otomatik bir davranıştır. Yemek, başa çıkmak için kullanıldıkça alışkanlık daha da yerleşir. Duygusal yeme bir yeme bozukluğu değildir. Ancak bozuk bir beslenmenin belirtisi olabilir ve bu da bir yeme bozukluğu geliştirmeye yol açabilir.
Bozuk beslenme şunları içerebilir:
- Besin seçimlerine çok katı olmak
- Yiyecekleri “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme
- Sık diyet yapma veya gıda kısıtlaması
- Genellikle duygulara fiziksel açlık yerine yanıt olarak yemek yeme
- Düzensiz öğün zamanlaması
- Yaşamınızın geri kalanını etkilemeye başlayan yiyecekler hakkında takıntılı düşünceler
- “Sağlıksız” olarak gördüğünüz yiyecekleri yedikten sonra suçluluk veya utanç hissi
Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farkı anlamak bazen karmaşık olabilir. İnsanlar yaşamak için yemek yemek zorundadırlar; belirli tatları veya dokuları arzulamak doğaldır. İşte duygusal ve fiziksel açlık işaretleri arasındaki farkı anlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Duygusal Yemek Yemenin Belirtileri:
- Belirli yiyecekler etrafında kontrol kaybı hissi.
- Güçlü duygular hissettiklerinde yeme dürtüsü.
- Fiziksel olarak aç olmasalar bile yemek yeme dürtüsü.
- Yemek yemenin sakinleştirdiğini veya ödüllendirdiğini hissetme.
DUYGUSAL YEME ALIŞKANLIĞINI NASIL DURDURABİLİRSİNİZ?
Duygu Günlüğü Tutma: Alışkanlıklarınızı anladıkça değiştirmek daha kolay olacaktır. Duygu karşısında yemek yeme alışkanlığı otomatik olarak gerçekleşebilir. Yemek yediğiniz ancak fiziksel olarak aç olmadığınız zamanları not alın. Ne oluyordu, nasıl hissediyordunuz, yeme dürtüsü geldiğinde fark ettiğiniz duyguları yazın. Ayrıca ne yaptığınızı da not alabilirsiniz. Hemen yedikten sonra mı, birkaç dakika bekledikten sonra mı, kendinizi başka bir şeyle mi oyaladınız?
Başka Yollar Bulma: Duygusal tetikleyicileri, durumları veya düşünceleri tanıdıktan sonra değişiklik yapmaya başlayabilirsiniz. Eğer her zaman stresli hissettiğinizde yemek yiyorsanız, o zaman stresle başa çıkmanın yollarını düşünün. Sıkıldığınızda yemek yediğinizi fark ediyorsanız, sıkılmayı yönetmenin başka yollarını düşünün. Kendinize uygun olanı bulmak için farklı şeyleri deneyin.
Hareket Edin: Bedeninizi hareket ettirmek, stres ve kaygıyı yönetmenin güçlü bir yoludur. Aktivite, vücudunuzdaki stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olur ve endorfin salınımıyla ruh halinizi iyileştirir. Egzersiz rutini, yeme dürtülerinin altında yatan duygusal tetikleyicileri yönetmeye yardımcı olabilir.
Farkındalık: Zihinsel sağlık için birçok faydası olan farkındalık, stres yeme alışkanlıklarını azaltmada etkili bir yol olabilir. Farkındalık, bulunduğunuz anı fark etme pratiğidir. Eğer stres, düşük ruh hali veya kaygı yeme tetikleyicilerinizse, farkındalık pratiği size yardımcı olabilir.
Yeterli Beslenme: Fiziksel ve duygusal açlığın farklı şeyler olduğunu biliyoruz. Ancak yeterli beslendiğinizden emin olmak önemlidir. Beynimiz, hayatta kalmamız için yeterli yemek yememizi sağlamak üzere programlanmıştır. Eğer gün içinde yeterince yemiyorsanız, daha sonra günün ilerleyen saatlerinde daha fazla istek hissedebilirsiniz.
Açlık İşaretlerini Fark Etme: Uzun süreli diyetlerin ardından açlık ve tokluk işaretlerini algılamak zor olabilir. Fiziksel açlık ve tokluk hislerini fark etmeye başlamak biraz pratiğe ihtiyaç duyar. Kendinize her bir öğünden sonra bir ölçekte açlığınızı nereye yerleştirdiğinizi sormak, doğal açlık ve tokluk desenlerinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
Destek Arama: Üzüntü veya kaygı anlarında izolasyondan kaçının. Bu duygularla başa çıkmak kendi başınıza zor olabilir. Bir arkadaşa veya aile üyesine kısa bir telefon görüşmesi yapmak bile ruh halinizi iyileştirebilir. Ayrıca, duygusal veya düzensiz yeme alışkanlıkları ile başa çıkmanıza yardımcı olabilecek destek grupları da bulunmaktadır. Bu konuda profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz. Duygusal veya düzensiz yeme alışkanlıkları konusunda sağlık profesyoneli ile çalışmak, tetikleyicileri tanımlamanıza ve başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Blog yazılarımız hakkında geri bildirim almaktan da her zaman mutluluk duyarız. Deneyiminizi paylaşmak isterseniz veya bu konuyla ilgili bir şeyleri kaçırdığımızı düşünüyorsanız, lütfen bizimle iletişime geçerek bize bildirin.