Sık sık öfke patlamaları yaşamak üzücü ve yorucu olabilir. Bu patlamalar aynı zamanda refahınız ve aileniz, arkadaşlarınız ve meslektaşlarınızla ilişkileriniz de dahil olmak üzere hayatınızın birçok alanını etkileyebilir. Bu kadar kolay öfkelenme eğiliminizin altında yatan nedenleri anlamak, etkili öfke yönetimine doğru ilk adım olabilir.
KOLAY SİNİRLENİYOR OLMANIZIN OLASI NEDENLERİ
- Stres ve baskı
Yüksek düzeyde stres ve baskı, sinirlilik hissinin artmasına katkıda bulunabilir ve sigortanızın daha kısa sürede atmasına neden olabilir. İster dış taleplerden, ister iç beklentilerden bunaldığınızda, öfkelenmeye daha kolay tetiklenmeniz doğaldır. Stres yönetimi tekniklerini keşfetmek ve baskıyla başa çıkmak için sağlıklı başa çıkma stratejileri bulmak, öfke yaşama eğiliminizi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Çözülmemiş geçmiş travmalar
Çocukluk deneyimleri veya önemli yaşam olayları gibi çözülmemiş geçmiş travmalar, öfke sorunları olarak ortaya çıkabilir ve bizi şimdiki zamanda etkileyebilir. Öfkeyi bilinçsizce bir savunma mekanizması veya bastırılan belirli duyguları ifade etmenin bir yolu olarak uyarlamış olabilirsiniz. Terapi veya danışmanlık almak, öfke deneyimlerinize neyin sebep olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek ve geçmiş travmaları ele almak ve iyileştirmek için nitelikli zihinsel sağlık desteği almak için güvenli bir alan sağlayabilir.
- Gerçekçi olmayan beklentiler
Kendiniz veya başkaları için gerçekçi olmayan beklentiler oluşturmak, sürekli hayal kırıklığı ve hayal kırıklığıyla sonuçlanabilir ve bu da öfke patlamalarına yol açabilir. Beklentilerinizi incelemek ve daha gerçekçi ve pratik düzeylere ayarlamak, öfke tetikleyicilerini azaltabilir ve daha sağlıklı duygusal tepkileri teşvik edebilir.
- Ruh sağlığı koşulları
Depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi belirli zihinsel sağlık koşulları, öfkeyle ilişkili tepkilerin artmasına katkıda bulunabilir. Öfkenize katkıda bulunabilecek altta yatan koşulları değerlendirmek ve ele almak için bir akıl sağlığı uzmanına danışmanız önemlidir.
ÖFKE HER ZAMAN OULMSUZ DUYGU DEĞİLDİR.
Öfke olumlu bir duygu olabilir; özellikle de sizi sorunları çözmeye veya olumlu sosyal değişim yaratmaya motive ettiğinde. Ancak buna kapılmak ve sözlü ya da fiziksel olarak saldırganlaşmak kolaydır . Tersine, öfkeyi kabul etmeyi, ifade etmeyi ve onunla sağlıklı bir şekilde baş etmeyi reddetmek sağlığınızı ve refahınızı etkileyebilir . Öfkenizi kaybettiğinizde ve başa çıkma şekliniz istenmeyen sonuçlara yol açtığında, bu konuda bir şeyler yapmanın zamanı gelmiştir . Öfke yönetiminin öfkenizi bastırmanın yollarını bulmakla ilgili olmadığını unutmayın .
Amaç, bu güçlü duygunun ardındaki mesajı anlamak ve kontrolü kaybetmeden öfkenizle baş etmenin ve öfkenizi ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmaktır . Sizi rahatsız eden şeylerden veya insanlardan her zaman kaçınamasanız da tepkinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
5 ETKİLİ ÖFKE YÖNETİMİ STRATEJİSİ
Öfkeyle başa çıkmak ve duygularınızla nasıl başa çıkacağınızı bilmek kazanılmış bir beceridir; çoğu insan duygularını kontrol etmeyi veya onlarla çalışmayı ve onlara karşı çıkmamayı öğrenebilir . İşte bunu yapmanın bazı yolları.
1. Neler olduğunu tanımlayın
Duyguyu erken tespit etmek olumsuz sonuçların önlenmesine yardımcı olabilir. Öfke “savaş ya da kaç” tepkisini tetikleyebilir ve adrenalinin artmasına neden olabilir.
Öfkeye yenik düşmeden hemen önce şunları yaşayabilirsiniz :
Hızlı kalp atımı
Daha hızlı nefes alma
Gergin kaslar
Huzursuzluk
Sıkılmış yumruklar veya çene
Terlemek
Uyarı işaretlerini fark ettiğinizde, pişman olacağınız şeyleri söylemekten veya yapmaktan kendinizi alıkoymak için derhal harekete geçmelisiniz. Öfkeniz kontrolden çıkmadan önce onu yönetmek için gerekli adımları atın.
2. Düşünmek için zaman kazanın
Bazen öfkenizi tetikleyen kişiden uzaklaşmak yardımcı olabilir. Duygularınızı çözmeniz , onlarla başa çıkmanız ve nasıl tepki vermek istediğinize karar vermeniz için size zaman tanır.
Düşünmek için zaman kazanmanın bazı yolları şunlardır:
Yanıt vermeden önce 10’a kadar saymak
Kısa bir yürüyüşe çıkıyorum
Sakinleşmenize yardımcı olacak bir kelimeyi veya ifadeyi tekrarlayın
Bu duruma dahil olmayan, güvendiğiniz biriyle konuşmak. Düşüncelerinizi dile getirmek size yeni bir bakış açısı kazandırabilir.
Ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi gözlemleyin ve daha sonra sohbete geri dönmek için bir “mola” isteğinde bulunarak açıklayın.
Tanıdığınız biriyle konuşmaktan kendinizi rahat hissetmiyorsanız veya yakınınızda güvendiğiniz kimse yoksa, gizli destek kuruluşlarına başvurabilir veya terapiyi değerlendirebilirsiniz.
3. Gevşeme tekniklerini kullanın
Üzgün olduğunuz anda neyin size uygun olduğuna bağlı olarak kullanabileceğiniz birkaç etkili rahatlama tekniği vardır.
Derin nefes alma teknikleri
Öfkenizi azaltmanın ve onunla baş etmenin bir yolu, yavaş ve derin nefes almaktır. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Göğsünüzden ziyade karnınızdan derin nefes alın. Bazen nefes alırken ellerinizi karnınızın üzerine koymak odaklanmanıza ve tekniğe yardımcı olabilir. Nefes alırken karnınızın yükseldiğini, nefes verirken ise balon gibi söndüğünü hissetmelisiniz. Vücudunuzun sakinleştiğini hissederek bu işlemi istediğiniz kadar tekrarlayın.
Kaslarınızı gevşetin
Kas gerginliği , öfkeli olduğunuzda yaşayabileceğiniz stres belirtilerinden biridir . Sakinleşmenize yardımcı olmak için ilerleyici kas gevşetme tekniklerini denemek isteyebilirsiniz. Bu teknikler kas gruplarınızı sırayla sıkılaştırmayı ve gevşetmeyi ve vücudunuzun ve fiziksel hislerinizin daha fazla farkında olmanızı içerir.
Aşağıdaki sırayı takip ederek her seferinde vücudunuzun bir kısmına odaklanın:
Kaslarınızı yavaşça sıkın ancak zorlamayın.
Birkaç dakikalığına gerilime dikkat edin.
Gerilmiş kaslar ile gevşemiş kaslar arasındaki farkın farkına varın.
Serbest bırakın ve gevşemeyi fark edin.
Tekrarlayın.
4. Egzersiz
Öfkelenmenin getirdiği gerilimi atmak için tempolu bir yürüyüşe çıkın, zıplayın, şınav çekin veya spor salonuna gidin. Düzenli egzersiz güçlü duyguları yönetmenin harika bir yoludur. Stresi azaltır ve hayal kırıklığına karşı toleransınızı geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca zihninizi temizlemenize ve duygularınızla baş etmenize yardımcı olur. İyi bir egzersizden sonra öfkenizi neyin tetiklediğine dair daha iyi bir fikre sahip olabilirsiniz: bir aktivite, günün saati, insanlar, yer veya durum. Açık bir zihinle, tetikleyicilerden kaçınmanın yollarını düşünebilir veya durumları farklı şekilde görebilir ve daha iyi öfke yönetimi stratejileri uygulayabilirsiniz.
5. Düşünce kalıplarınızı bozmak
Yaygın olumsuz düşünme kalıpları (aşırı genelleme, suçlama, “zorunluluklar” ve “olmalılar” konusunda takıntılı olmak, zihin okumak vb.) sıklıkla öfkenizi körükler. Üzücü durumlar üzerinde uzun uzun düşünebilirsin; bu, hayal kırıklıklarını daha da kötüleştirir ve seni patlamaya daha da yakınlaştırır. Öfkenizi tetikleyen düşünce kalıplarını tanımladığınızda, olaylar hakkındaki düşüncelerinizi yeniden şekillendirmeyi öğrenebilirsiniz. Birey düşünce kalıplarını tek başına bozup düzenleme konusunda güçlük çekmektedir, bu kısımda uzmanlardan destek alıp öfkeniz sizi yönetmeden siz öfkenizi yönetmeyi başarabilirsiniz.